Fitness & Sağlık

1 Ayda vücut geliştirmek mümkün,  Güçlü ve çarpıcı görünmek herkesin isteği. Güçlü ve kaslı görünmek kuşkusuz olası tabi ama bunu kısa bir vakit içerisinde yapmak isteyenler için biraz daha zor olacak.  Teknik bilgi mutlaka gerekli: Tekniği öğrenirseniz daha olumlu neticeler alacaksınız. Bu sayede sisteminizi de güçlendirerek kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlarsınız.   İyi başlayın:  Yapabildiğiniz en üst seviyesine neredeyse %80 altında bir düzeyde ısınma hareketleri yaparak başlayın. Isınma turu tıpkı ana yemek evveli atıştırmak gibidir, mideyi alıştırıp rahatsız etmemek gibidir. Böylece bedeninizin zarar görmesini rahatsız olmasını engellersiniz.   Hedefinizi yüksek tutun:  Her seferinde kendinizi biraz daha zorlayın. Örneğin set başı 2 kilogram daha ağırlıkla devam edin. Bunları uygularken daima teknik bilgiye dayanarak ve kendinizi sakatlamadan yapmalısınız. Gelişiminizi de not alarak izleyin.   Güce öncelikli bölgelerden başlayın: Örneğin kollarınızın başka kas g

  Gelelim bilmeyen ve merak eden herkesin ilgisini çeken steroidlerin ne olduğuna.. Steroidler lipit içerikli ve dört  halkalı karbon iskeletinden oluşmuş yapılardır. En önemli steroidler kolesterol, hormon ve metabolitdir. Steroidlerin  çeşitlerine göre değişik etkileri de bulunur. Steroidler kullanan kişilere dayanıklılık, güç ve aynı zamanda enerji  katmaktadır. Bu yüzden steroidler tüm sporcular tarafından kullanılmak istenir. Steroidlerin çeşitlerine göre değişik  alanlarda değişik etkileri vardır. Steroidler sporcuların kas gelişimde büyük bir yol oynar. Bunlar güç, dayanıklılık,  hızlı kas gelişimi, özgüven duygusu ve yağ yakmaya yardımcı olması gibi olumlu etkilerdir. Gelelim olumsuz etkilerine..  Kalp kaslarında ve damarlarda zorlanma ile beraber, kalp krizlerine neden olur. Karaciğere fazla yük bindirdiği için  karaciğer yetmezliği görülebilir. Psikolojik olarak insan kendisini kötü hisseder ve bu devam eder. Deri üzerinde aşırı  miktarda sivilce oluşur. Kalp atış ritmi düzen

Merhaba yeni bilgilerle sizlerleyim. Kolumuzun arkasında olan triceps isimli kaslar, estetik açıdan çok güzel gözükse de bunları geliştirmek çok zor. Triceps kası üç başlı bir kastır. Kolların hacimli gözükmesi için bu kasları geliştirmek gerekir. Kollarımızın 3'de 1'ini oluşturan triceps kaslarını geliştirmenin pek çok hareket vardır. DIP Hareket boyunca gövdenizi zemine karşı dik tutun ve her bir tekrarın üst kısmında dirseklerinizi kilitleyin. LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION Dirseklerinizi fazla genişletmeden mümkün olan en yüksek ağırlıkla tekrar yapın. Ağırlık barını alnınıza doğru yavaşça indirmeli ve yukarı kaldırmalısınız. CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION Triceps kaslarınızı çalıştırmak için hareket boyunca gövdenizi sabit tutun. Dirseklerinizi dışa doğru döndürün ve hareketin sonunda triceps kaslarınızı sıkın. TRICEPS PUSHUP Göğüs kaslarından çok triceps kaslarınızı çalıştırmak için yapmanız gereken aşağı doğru inerken dirsekleri

Selamlar, Pek çok kişi kilo vermenin zor olduğunu düşünebilir. Hatta sosyal medyada bol bol haftalık dönüşüm fotoğraflarına  rastlarsınız.  "İşte 1. gün böyleydim, 8 hafta sonra ahan da bu kadar kilo verdim" temalı fotoğrafların altında, böyle sanki olimpiyat şampiyonu olmuşcasına "başarmak istiyorsan" ile başlayıp kamyon arkası lafla biten yazılar görmekten ben şahsen çok sıkıldım. Alt tarafı 10 kilo falan verdin ya, vücudundan 10 kg attın. Bu kadar havalara gerek yok. Bu yazıda elimden geldiğince nasıl yağ yakıp kilo verebileceğinizi anlatmaya çalışacağım, umarım yararlı olur. Öncelikle kilo verme amacınızı iyice bir gözden geçirin. Eğer sırf biri size 5-10 kg versen daha güzel veya yakışıklı olursun diyorsa ve siz sırf o kişiye daha hoş görünmek için bunu yapıyorsanız üzgünüm, çok da iyi bir motivasyonunuz olduğunu söyleyemeyeceğim. Kilo vermeyi sadece sizin istemeniz gerekir. Yani bunu gerçekten istemeniz gerekir. Nedeni kendinizi daha iyi hissetmek olabi

Yağlar; suda çözünmeyip eterde çözünen ve dokunulduğunda kayganlık hissini veren maddelerdir. Her insanın vücudunda yağ, karbonhidrat, protein, vitamin ve mineraller belirli oranda bulunmaktadır. Bu oranların ölçülü bir şekilde vücutta bulunması gerekmektedir. Yağ, fazla alındığı zaman insan vücudunun düşmanı niteliğinde olarak kilo alımına sebep olur. Hatta 'obezite' ye kadar götürebilir. Kaslar; iskelet yapımızda eklemlerin rahat hareket etmesi için vücudumuzu saran milyonlarca liften oluşur.   Bu kaslar spor yaparak ve vücuda doğru protein alımı ile güçlenir. Protein alımı da yüksek oranda protein içeren besinlerin tüketimi ile mümkün olur. Et, süt, yumurta gibi besinler kaliteli ve doğal protein protein içermektedir.  Spor yapma sebeplerimizden biri de bu kasların gelişimidir. Spora başlayan bireylerin kafalarına takılan soru da ''Vücuttaki yağlar kasa dönüşür mü ?'' olur.  Hayır dönüşmez. Aslında görüldüğü gibi iki besin türünün de yapıları

  Glutamin her şeyden önce bir amino asit çeşididir. 20 çeşit temel olmayan amino asitten birisidir. Temel olmayan  demek vücut tarafından üretilebilen demektir. Amino asitler bildiğiniz gibi proteinleri oluşturur. Vücudumuzda  bulunan glutaminin %60 ı iskelet sistemimizde, geri kalanı ise akciğerler, karaciğer, beyin ve midede bulunmaktadır.  Aslında buradan bile vücudumuzda glutaminin ne işe yaradığını az çok anlayabiliriz. Her şeyden önce kasların protein ihtiyacını  karşılamaya yardımcı olan bir amino asit türevi olan glutamin bağışıklık kuvvetlendiricidir.    Glutamin besinlerin sindirimini kolaylaştırır, protein sentezini düzenler, büyüme hormonunu dengeli olarak salgılamayı  sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Aslında glutamin vücudun nitrojen taşıyıcısıdır diyebiliriz. Yani kaslara spor  esnasında ihtiyacı olan enerjiyi taşır. Takviye olarak kullanımı spordan sonraki 2 saat içerisindedir. Sporun bitiminde alınacak  olan whey proteininin çok daha iyi sentezlenmesi

İnsan hayatı için beslenme oldukça önemli bir yere sahiptir. Yaşamın devam edebilmesi için düzenli besin tüketimi olması gerekir. Sağlıklı bir beden için de sağlıklı besinler tüketilmesi gerekir. Her insanın metabolizma hızı farklıdır bu farklılığa bağlı olarak günlük alması gereken kalori miktarı vardır. Bu miktar; yaşa, cinsiyete, boya, kiloya, spor yapılıp yapılmadığına göre farklılıklar gösterir. Bu güne kadar yazdığım yazılarda bunlardan bahsetmeye çalıştım. Bugün ise sizlere kısa ve ideal bir diyet programı önermek istiyorum. Sağlıklı beslenmek için illa  bir diyet programına ihtiyacımız yok tabi ki. Sadece yediğimiz saatlere ve yediğimiz besinlerin neler olduğuna dikkat edersek zaten sağlıklı bir vücuda kavuşuruz. Diyet programının amacı saatli ve düzenli şekilde besin girişini sağlamaktır. Bunlardan ayrı olarak, kas gelişimi, yağ yakımı, kilo alma ya da kilo verme gibi bir isteğimiz yoksa düzenli bir diyet programına ihtiyacımız olmaz. Bu diyet programı; özellikle spor yapa

Selamlar, Benim karın kasım yok diye üzülenleriniz varsa önce şu hatırlatmayı yaparak başlayayım; spor yapanından yapmayanına hepimizin karın kası var doğal olarak, sadece çoğumuz bunu görünür yapmakta zorlanıyoruz. Bu yazıda da elimden geldiğince karın kaslarınızın nasıl görünür olabileceğini, hatta estetik bir şekilde görünür olabileceğini anlatmaya çalışacağım. Şimdi spora yeni başlayanlarda karın kaslarının belirginleşmemesi normaldir. Fakat aylarca hatta yıllarca fitness'a gidip  karın kaslarını belirginleştiremeyenler büyük olasılıkla 3 yerde hata yapıyor. Bunlardan ilki beslenmedir.  Karın kaslarınızın görünür olabilmesi için vücudunuzun yağ oranının düşük olması gerekir. Yoksa istediğiniz kadar güçlü karın kasınız olsun, yağ oranınız yüksekse o istediğiniz şekilde görünür karın kaslarını elde edemezsiniz. Buna örnek olarak milli güreşçimiz Rıza Kayaalp'e bakabilirsiniz.  Rıza'nın belki birçok kişiden güçlü karın kasları olsa da kendisi 130 kg olduğu için k

  Nox; açılımı nitrik oksit olan, nitrojenin oksitlenmesiyle elde edilen, rengi olmayan bir gazdır. Nitrik oksit sentezi  vücudumuz tarafından gerçekleştirilen biyolojik bir olay gibi görünse de atletler başta olmak üzere bir çok sporcunun  performansını kontrol altına almaya çalıştığı ve sporcuların performanslarını hatrı sayılır bir şekilde arttırdığı bir  maddedir. Bu ürünlere bazı vücutlar karşı çıkabilir, alerji durumu söz konusu olabilir. Antrenmandan yaklaşım 30 dakika  önce kullanılması yeterlidir. Gerçekten kendinizi enerji yüklü hissedeceksiniz.    Pre-workout ürünlerinin kullanımı çoğu zaman tavsiye edilmez çünkü vücut bir anda çalıştığı hızın neredeyse iki katı daha hızlı çalışmaya başlar. Bu olay daha sonra metabolizmayı bozabilir. Kontrollü kullanımda herhangi bir zararı yoktur fakat  ben bu maddeyi kullandığımda (grenade 50 kalibre) kendimi gerçekten füze gibi hissetmiştim. Çok normal bir his değildi. Ama ciddi anlamda gelişim sağlaya bilirsiniz. Tam olarak ne işe

Fitness alanındaki her şey gibi en zorlayıcı nokta başlangıç antremanlarıdır, bunlar barbell row ve wide grip pull up gibi ciddi anlamda zorlayıcı hareketlerdir.  Vücut geliştirme ile ilgilenen sporculardan başlangıç seviyesinde olanların rahatlıkla uygulayabileceği bir programdır.  1- Deadlift                                      3 SET - 5 TEKRAR 2- Wide Grip Weighted Pull Up        3 SET - 5 TEKRAR 3- Barbell Row                                5 SET - 10 TEKRAR 4- Dumbbell Shrugs                         3 SET - 10 TEKRAR Bu antrenman programını uygularken her sette kendinizi son noktaya kadar zorlamalısınız. Özellikle itmeye bağlı hareketlerde yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalı ve bir sonraki tekrarı yapamayacağınızı hissettiğiniz anda durmalısınız. Ağırlık seçiminde de kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırmaya çalışmalısınız. Eğer ki tekrarları çok rahat bir şekilde tamamlayama başlarsanız çekinmeden ağırlık arttırın. Pull up türü hareketlerde ise tekrar

İnsan vücudunun sağlıklı kalabilmesi için en temel ihtiyaç sudur. İnsan yemek yemeden 1 ay dayanabilir fakat sıvı tüketmeden 7-10 gün arasında dayanabiliriz. İnsan vücudunun %60'ı sudan oluşur. Hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışabilmeleri için suya suya ihtiyaç vardır. Bu sayede vücut fonksiyonları yerine getirilir. Su içecekler ve yiyecekler sayesinde de vücuda alınabilir. Her yiyeceğin ve içeceğin içinde bir miktar su bulunur. Günlük alınması gereken su miktarı 2000-2500 ml olmalıdır. Spor yapan bireylerde; kaslar ekstra sıcaklık ürettiği için vücutta sıvı kaybı yaşanır. Bu yüzden daha çok suya ihtiyaç duyulur. Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller sodyum ve potasyumdur. Bu kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir. Hidrasyon; vücudumuzun su ihtiyacını karşılar durumda olması demektir. Egzersize; vücutta yeterli su olduğu zaman başlanmalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi gereklidir. B

Selamlar, Bu yazıyı spor salonuna gidemeyen ve spora yeni başlayacaklar için yazıyorum o yuzden biraz basit ve temel bir yazı olacak. Aslında yazının içinde anlatmam gereken şeyi burada kısaca cevaplayacak olursam; evet her gün şınav çekerseniz kendinizde kesinlikle gelişim görürsünüz, ama arada dinlenin tabii. Gelişme görmezsin diyene "he" deyip geçin. Gerçi bu sizin gelişimden kastınıza da bağlı. Şınav en küçümsenen egzersizlerin başında geliyor. Bana göre bunun en büyük nedenlerinden biri çoğu kişinin aslında bu hareketin doğru formunu umursamaması. Egzersizlerin doğru formu hakkında bir yazı yazmıştım zaten o yüzden bu konu üzerinde fazla durmayacağım. Şınav düzgün çekildiği takdirde arka kolu, göğsü, karını ve omuzu( şınavların türüne bağlı) iyi bir şekilde  çalıştırır. Yanlış çekerseniz tabii ki etkisini göremezsiniz. Size şınav işe yaramaz diyen adamların çoğu belki de yanlış çekiyordu zaten. 70 kilo olduğunuzu varsayarsak 70 kilo indirip kaldırmış olacaksınız boru d

  Gainer, kilo aldırmaya yarayan, protein tozundan farklı olan, kütlesel olarak zayıf sporcuların hacim kazanması için kullandıkları bir supplementtir. Sporcular arasında yüksek karbonhidratlı olduğu için "karbonhidrat tozu" adıyla da bilinir. %75 civarında karbonhidrat, %25 civarında ise protein barındırır. Gainer ürünleri, sıkı bir beslenme programı ile istenilen sonuçları kısa sürede verir. Fakat antrenman şekli doğru olmazsa kas yerine yağ kazandırır.   Piyasadaki çoğu gainerın bir porsiyonunda yaklaşık 800-1000 kalori bulunur. Bu sayede kilo almanız için  gereken kalori miktarının çok büyük bir kısmını kolaylıkla almış olursunuz.Geriye kalan kalorileri sağlıklı besinlerden  (kuruyemiş, bakliyat, et gibi) almayı tercih etmeli, sadece yüksek kalorili diye fast-food tarzı yiyeceklerden uzak durmalısınız.  Kilo almak için ürünün üzerinde belirtilen miktardan daha fazla kullanmanız fazlasıyla yağlanmanıza sebep olacaktır.  Vücuda alınan fazla ve kullanılmayan karbonhidrat

Fast food; kısa sürede tüketilmek üzere kısa sürede hazırlanan yiyeceklere verilen addır. Günlük hayatımızın yorucu temposu bizi kolay ve çabuk hazırlanan yiyeceklere itmektedir. AVM kültürünün yaygınlaşmasıyla Fast Food yiyecekler oldukça hızlı bir şekilde hayatımıza yerleşti. -Hamburger, pizza -Tüm asitli içecekler -Döner, lahmacun, soğuk sandviç -Kızarmış patates -Kızarmış tavuk vb yiyecekler Fast Food olarak adlandırılır. Peki bu yiyecekler neden bu kadar zararlıdır ? Önceki yazılarımda günlük alınması gereken kalori miktarlarından ve protein, karbonhidrat, yağ ve vitaminleri gün içinde orantılı olarak almamız gerektiğinden bahsetmiştim. İşte fast food adı altında tükettiğimiz yiyecekler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besini tam anlamıyla karşılayamıyor. İçlerinde oldukça fazla yağ, tuz ve kalitesiz karbonhidrat barındıran bu yiyecekler, yerken keyif alınan gıdalardır. Fakat uzun vadede bakıldığında vücuda oldukça zarar vermektedir. Çeşitli sağlık problemlerini beraberinde

Selamlar, Bu yazıda elimden geldiğince nasıl muscle up yapılır onu anlatmaya çalışacağım. Bunu yaparken de önce kendi tecrübelerimden bahsedeceğim, daha sonrasında muscle up yapmanıza yardımcı olacak başka egzersizler de yazacağım. " O kadar video izledim hala muscle up  yapamıyorum, bir türlü anlamadım" diyeniniz varsa bir de bu yazıyı denesin belki yardımı dokunur ama mümkün olduğunca sıkılmadan sonuna kadar okuyun. Öncelikle 1 yıldır, 2 yıldır hatta 3-4 yıldır antrenman yapıyor ama hala muscle up yapamıyorsanız ya muscle up için gerekli olan aşamaları atlamışsınızdır, ya tekniğini kavrayamamışsınızdır ya da çekme gücünüz yeteri kadar iyi değildir. Genelde işte " 20-25 barfiks çekemiyorsan muscle up'a hiç geçme, sen daha hazır değilsin" gibi laflar söylerler, bir açıdan çok doğru bir açıdan da değildir bu. Sakatlanma riskinize karşı bu söz yerindedir, ya da "20-25 barfiks çekemiyosan muscle up'la işin ne otur barfiksini güçlendir" sözü de