Selamlar,
Pek çok kişi kilo vermenin zor olduğunu düşünebilir. Hatta sosyal medyada bol bol haftalık dönüşüm fotoğraflarına rastlarsınız. "İşte 1. gün böyleydim, 8 hafta sonra ahan da bu kadar kilo verdim" temalı fotoğrafların altında, böyle sanki olimpiyat şampiyonu olmuşcasına "başarmak istiyorsan" ile başlayıp kamyon arkası lafla biten yazılar görmekten ben şahsen çok sıkıldım. Alt tarafı 10 kilo falan verdin ya, vücudundan 10 kg attın. Bu kadar havalara gerek yok. Bu yazıda elimden geldiğince nasıl yağ yakıp kilo verebileceğinizi anlatmaya çalışacağım, umarım yararlı olur.
Öncelikle kilo verme amacınızı iyice bir gözden geçirin. Eğer sırf biri size 5-10 kg versen daha güzel veya yakışıklı olursun diyorsa ve siz sırf o kişiye daha hoş görünmek için bunu yapıyorsanız üzgünüm, çok da iyi bir motivasyonunuz olduğunu söyleyemeyeceğim. Kilo vermeyi sadece sizin istemeniz gerekir. Yani bunu gerçekten istemeniz gerekir. Nedeni kendinizi daha iyi hissetmek olabilir, sporda performansınızı arttırmak olabilir, hatta başkalarına daha iyi görünmek olabilir ama bunu siz isteyin, başkaları dedi diye yaparsanız genelde çok sürmüyor çabalar.
Gelelim en önemli konudan biri olan beslenmeye... Beslenmenize dikkat edin dememe gerek yok zaten herkes bunun farkında. Ama bazılarımız 2018'de olmamıza rağmen hala yağlı yemekler yiyince kilo aldığını sanıyor. Yağlı yemekten kaçıyor, ama gidip şekerleri gömüyor. Hacı bak Canan Karatay'ı taşlıyorsunuz ama kadın şeker konusunda az bile söylüyor. Yani aslında size kilo aldıran şey yağlı yemekler falan değil, şekerli ve çok karbonhidrat ağırlıklı beslenmedir. Şeker deyince aklına sadece çaya attığınız küp veya toz şeker geliyorsa, şu an büyük ihtimal göbeğin çıkmış bir şekilde okuyorsun bu yazıyı. Şeker derken ekmek , makarna , beyaz pilav, gazlı içecekler (maden suyunu bu kategoriye koymuyorum tabii), ketçap, abur cuburlar, bisküviler vs. den bahsediyorum. Bunların hepsini kesin. Kesemiyorsanız, yavaş yavaş azaltıp en sonunda öyle bırakın çünkü besin değeri açısından hepsi çöp. Karbonhidrat alırken kompleks karbonhidratlar almaya bakın. Çünkü hem besin değerleri daha iyi, hem de makarna gibi saman alevi değiller. Yani başta çok enerji verip sonra bir anda bitmiyorlar. Ama çok ağır antrenman yapacaksanız, illa da pilav yemek istiyorsanız da bulgur yiyin bari.
Şu beslenmenize dikkat etseniz, şekeri falan olabildiğince minimuma indirseniz(vücudun az da olsa şekere de ihtiyacı var evet) emin olun spor yapmadan çok rahat bir şekilde kilo verirsiniz zaten. Ama onun içinde geçen yazımda bahsettiğim caloric deficiti tercih etmeniz gerekiyor. Tabii başka bir hastalığınız falan yoksa, yani doktorunuz izin veriyorsa. Caloric deficitin ne olduğunu tekrar açıklayacak olursam; günlük almanız gereken kaloriden daha azını alma şeklidir. Günlük kalorinizi internetde veya mobil applerde öğrenebileceğiniz çok yer var, öğrenmek için aratın bulun. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, kaç gün antrenman yaptığınızı yazıyorsunuz o size çıkartıyor zaten. İşte o kaloriden daha az kalori alır, yeterince protein de alırsanız bir yandan yağ yakarsınız, bir yandan da kaslarınız gelişir. Caloric surplusdaki gibi hızlı gelişmez tabii. Yani şişirmez sizi, ama sizin amacınız zaten yağ yakmak olduğu için onla işiniz yok.
Bana göre bu kalori sayılarının o kadar da çok bir önemi yok. Yani artık yeni yeni, kalori alımı hakkında, besin değerleri yüksek olup kalorisi az olan bir besinin, besin değeri düşük olup da kalorisi yüksek olan bir besinden daha değerli olduğu araştırmalarla ortaya koyuluyor. Düşük kalori de olsa, besin değeri yüksek olanı seçin. Bruce Lee de " ben boş kalori yemem" derdi. Yani öyle sırf kalori olsun diye tatlılara gömülmeyin, hiçbir besin değeri yok. Ispanak, brokoli gibi hafif karbonhidratları tercih edebilirsiniz. Protein için de tavuk, balık, hindi, yumurta gibi proteinler tercih edilebilir. Arada kırmızı et de yiyin tabi ama kırmızı etin kalorisi daha fazla oluyor onu da söyleyeyim. Yağ için de sağlıklı ve doğal yağlar tercih edin. Zeytinyağı, kuruyemişler, doğal tereyağı çok iyi seçimlerdir.
Başka önemli bir konu da iyi bir antrenman programı ve dinlenme. Yağ yakmak için gene geçen yazımda bahsetmiştim, kardiyo ve yüksek yoğunluklu antrenman yapmalısınız. Yüksek yoğunluklu antrenmanın, antrenmandan sonra da yağ yakma etkisi devam eder.
Uyku da gene yağ yakma da en önemli unsurlardan biri. Pek çok kişi antrenman sırasında yağ yaktığını sanır. Halbuki yağı uykuda yakarız. Tıpkı kaslarımızın uykuda gelişmesi gibi. Ne kadar çok uyursanız, o derecede yağ yakarsınız. İnanmayan antrenmandan önce ve sonra kendini tartsın, sonra gidip bir de uykudan kalkınca tartsın. Antrenmandan sonra sadece su kaybedersiniz, yağ yakmazsınız. Kısaca bunlara dikkat ederseniz yağ yakarsınız, bunu çok komplike bir şeymiş gibi sunmaya gerek yok.
Sizlere son olarak da yüksek yoğunluklu kardiyo karışımı bir antrenman örneği vereyim;
Bu antrenmandaki her egzersiz 45sn süreyle, aralarda 15sn dinlenme ile yapılmalıdır.
-High Knee Jump Rope:
-Burpees:
-Switching Lunges:
-Switching Mountain Climbers:
-Seated In & Outs
-Seated Leg Flutters:
-Bicycles:
-Plank:
Antrenman sırasında bol bol terlemeye bakın. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere...
Selametle...
Hakan
Pek çok kişi kilo vermenin zor olduğunu düşünebilir. Hatta sosyal medyada bol bol haftalık dönüşüm fotoğraflarına rastlarsınız. "İşte 1. gün böyleydim, 8 hafta sonra ahan da bu kadar kilo verdim" temalı fotoğrafların altında, böyle sanki olimpiyat şampiyonu olmuşcasına "başarmak istiyorsan" ile başlayıp kamyon arkası lafla biten yazılar görmekten ben şahsen çok sıkıldım. Alt tarafı 10 kilo falan verdin ya, vücudundan 10 kg attın. Bu kadar havalara gerek yok. Bu yazıda elimden geldiğince nasıl yağ yakıp kilo verebileceğinizi anlatmaya çalışacağım, umarım yararlı olur.
Öncelikle kilo verme amacınızı iyice bir gözden geçirin. Eğer sırf biri size 5-10 kg versen daha güzel veya yakışıklı olursun diyorsa ve siz sırf o kişiye daha hoş görünmek için bunu yapıyorsanız üzgünüm, çok da iyi bir motivasyonunuz olduğunu söyleyemeyeceğim. Kilo vermeyi sadece sizin istemeniz gerekir. Yani bunu gerçekten istemeniz gerekir. Nedeni kendinizi daha iyi hissetmek olabilir, sporda performansınızı arttırmak olabilir, hatta başkalarına daha iyi görünmek olabilir ama bunu siz isteyin, başkaları dedi diye yaparsanız genelde çok sürmüyor çabalar.
Gelelim en önemli konudan biri olan beslenmeye... Beslenmenize dikkat edin dememe gerek yok zaten herkes bunun farkında. Ama bazılarımız 2018'de olmamıza rağmen hala yağlı yemekler yiyince kilo aldığını sanıyor. Yağlı yemekten kaçıyor, ama gidip şekerleri gömüyor. Hacı bak Canan Karatay'ı taşlıyorsunuz ama kadın şeker konusunda az bile söylüyor. Yani aslında size kilo aldıran şey yağlı yemekler falan değil, şekerli ve çok karbonhidrat ağırlıklı beslenmedir. Şeker deyince aklına sadece çaya attığınız küp veya toz şeker geliyorsa, şu an büyük ihtimal göbeğin çıkmış bir şekilde okuyorsun bu yazıyı. Şeker derken ekmek , makarna , beyaz pilav, gazlı içecekler (maden suyunu bu kategoriye koymuyorum tabii), ketçap, abur cuburlar, bisküviler vs. den bahsediyorum. Bunların hepsini kesin. Kesemiyorsanız, yavaş yavaş azaltıp en sonunda öyle bırakın çünkü besin değeri açısından hepsi çöp. Karbonhidrat alırken kompleks karbonhidratlar almaya bakın. Çünkü hem besin değerleri daha iyi, hem de makarna gibi saman alevi değiller. Yani başta çok enerji verip sonra bir anda bitmiyorlar. Ama çok ağır antrenman yapacaksanız, illa da pilav yemek istiyorsanız da bulgur yiyin bari.
Şu beslenmenize dikkat etseniz, şekeri falan olabildiğince minimuma indirseniz(vücudun az da olsa şekere de ihtiyacı var evet) emin olun spor yapmadan çok rahat bir şekilde kilo verirsiniz zaten. Ama onun içinde geçen yazımda bahsettiğim caloric deficiti tercih etmeniz gerekiyor. Tabii başka bir hastalığınız falan yoksa, yani doktorunuz izin veriyorsa. Caloric deficitin ne olduğunu tekrar açıklayacak olursam; günlük almanız gereken kaloriden daha azını alma şeklidir. Günlük kalorinizi internetde veya mobil applerde öğrenebileceğiniz çok yer var, öğrenmek için aratın bulun. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, kaç gün antrenman yaptığınızı yazıyorsunuz o size çıkartıyor zaten. İşte o kaloriden daha az kalori alır, yeterince protein de alırsanız bir yandan yağ yakarsınız, bir yandan da kaslarınız gelişir. Caloric surplusdaki gibi hızlı gelişmez tabii. Yani şişirmez sizi, ama sizin amacınız zaten yağ yakmak olduğu için onla işiniz yok.
Bana göre bu kalori sayılarının o kadar da çok bir önemi yok. Yani artık yeni yeni, kalori alımı hakkında, besin değerleri yüksek olup kalorisi az olan bir besinin, besin değeri düşük olup da kalorisi yüksek olan bir besinden daha değerli olduğu araştırmalarla ortaya koyuluyor. Düşük kalori de olsa, besin değeri yüksek olanı seçin. Bruce Lee de " ben boş kalori yemem" derdi. Yani öyle sırf kalori olsun diye tatlılara gömülmeyin, hiçbir besin değeri yok. Ispanak, brokoli gibi hafif karbonhidratları tercih edebilirsiniz. Protein için de tavuk, balık, hindi, yumurta gibi proteinler tercih edilebilir. Arada kırmızı et de yiyin tabi ama kırmızı etin kalorisi daha fazla oluyor onu da söyleyeyim. Yağ için de sağlıklı ve doğal yağlar tercih edin. Zeytinyağı, kuruyemişler, doğal tereyağı çok iyi seçimlerdir.
Başka önemli bir konu da iyi bir antrenman programı ve dinlenme. Yağ yakmak için gene geçen yazımda bahsetmiştim, kardiyo ve yüksek yoğunluklu antrenman yapmalısınız. Yüksek yoğunluklu antrenmanın, antrenmandan sonra da yağ yakma etkisi devam eder.
Uyku da gene yağ yakma da en önemli unsurlardan biri. Pek çok kişi antrenman sırasında yağ yaktığını sanır. Halbuki yağı uykuda yakarız. Tıpkı kaslarımızın uykuda gelişmesi gibi. Ne kadar çok uyursanız, o derecede yağ yakarsınız. İnanmayan antrenmandan önce ve sonra kendini tartsın, sonra gidip bir de uykudan kalkınca tartsın. Antrenmandan sonra sadece su kaybedersiniz, yağ yakmazsınız. Kısaca bunlara dikkat ederseniz yağ yakarsınız, bunu çok komplike bir şeymiş gibi sunmaya gerek yok.
Sizlere son olarak da yüksek yoğunluklu kardiyo karışımı bir antrenman örneği vereyim;
Bu antrenmandaki her egzersiz 45sn süreyle, aralarda 15sn dinlenme ile yapılmalıdır.
-High Knee Jump Rope:
-Burpees:
-Switching Lunges:
-Switching Mountain Climbers:
-Seated In & Outs
-Seated Leg Flutters:
-Bicycles:
-Plank:
Antrenman sırasında bol bol terlemeye bakın. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere...
Selametle...
Hakan
Yorumlar
Yorum Gönder