Selamlar,
Benim karın kasım yok diye üzülenleriniz varsa önce şu hatırlatmayı yaparak başlayayım; spor yapanından yapmayanına hepimizin karın kası var doğal olarak, sadece çoğumuz bunu görünür yapmakta zorlanıyoruz. Bu yazıda da elimden geldiğince karın kaslarınızın nasıl görünür olabileceğini, hatta estetik bir şekilde görünür olabileceğini anlatmaya çalışacağım.
Şimdi spora yeni başlayanlarda karın kaslarının belirginleşmemesi normaldir. Fakat aylarca hatta yıllarca fitness'a gidip karın kaslarını belirginleştiremeyenler büyük olasılıkla 3 yerde hata yapıyor.
Bunlardan ilki beslenmedir. Karın kaslarınızın görünür olabilmesi için vücudunuzun yağ oranının düşük olması gerekir. Yoksa istediğiniz kadar güçlü karın kasınız olsun, yağ oranınız yüksekse o istediğiniz şekilde görünür karın kaslarını elde edemezsiniz. Buna örnek olarak milli güreşçimiz Rıza Kayaalp'e bakabilirsiniz. Rıza'nın belki birçok kişiden güçlü karın kasları olsa da kendisi 130 kg olduğu için karın kasları çok belirgin değildir, bu da çok normaldir. O yüzden karın kaslarının çok belirgin bir şekilde ortaya çıkmasında yağ oranınızın düşük olması çok önemlidir. Şimdi genelde 2 tip kalori alma şekli vardır. Ya caloric deficit dedikleri, yani almanız gereken kalori miktarından biraz daha az kalori alırsınız, ya da bu genelde vücutcuların yaptığı, caloric surplus denilen almanız gereken kaloriden daha fazla alırsınız. Hani şu "bulk" dedikleri şey için hayvan gibi kalori alıyorlar ya, hah işte onu yaparsanız işiniz daha da zorlaşır. Karın kaslarınızın görünmesini istiyorsanız caloric deficit'i tercih edin. Almanız gereken kaloriden hep biraz daha az ala ala antrenmanlarınıza devam edin. Böylece çok yağ almadan, yağ yakarak yağ oranınızı düşürebilirsiniz.
İkinci neden egzersiz yapma şeklidir. Yani karın kaslarınızı yeterince aktive edip çalıştırmıyor olabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce karını aktive edin, kasıldığını hissedin, sonra replerinize devam edin. Eğer sadece sırf egzersizi yapmak için yapar, karnınızı çok çalıştırmadan hareket ederseniz tabii ki karın kaslarınız yeteri kadar çalışmaz, güçlenmez ve görünür hale gelmesini çok beklersiniz. Egzersizi doğru bir şekilde yaparsanız zaten karnınızın iyi çalıştığını hissedersiniz. Hep dediğim gibi, kendinizi kandırmadan egzersizi düzgün bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Eğer sizin için sorun bu da değilse 3. bir neden antrenmanınız olabilir. Bakın bazı adamlar var, bunlar sırf hayvan gibi görünmek için karınla bacak antrenmanlarına daha az önem veriyorlar. Ya da karın çalışıyorlar ama hep aynı aletlerle aynı egzersizleri yapıyorlar. Eğer siz de sadece antrenmanınızın son 10-15 dakikasını karın çalışmaya ayırıyorsanız karın kaslarınızın görünmemesi çok normal. Baylar, bayanlar, Atinalılar bakın karın için 10-15 dakika çok çok az bir çalışma süresidir. Gavurun "core" dediği karın bölgesi, tüm egzersizlerinin temel destekcisi olduğu için en önemli bölgedir. Bakın en önemli diyorum ve abartmıyorum. Rahmetli Bruce lee'ye göre de vücutdaki en önemli bölge karındır. Bruce lee'nin karın kaslarına ne kadar önem verdiğini anlatmama çok gerek yok sanırım. Ama bir ara Bruce lee'nin antrenman programıyla ilgili bir yazı da yazabilirim, orada daha detaya girerim. Karın bölgesinin önemsiz olduğunu düşünen varsa zaten karnına bir daha baksın ve aslında ne kadar büyük bir bölge olduğunu görsün. O yüzden haftada en az 1 gününüzü tamamen karnınıza ayırmanız lazım, tıpkı kolunuza, bacağınıza ayırdığınız gibi. Ayrıca çalışırken stratejik bir şekilde çalışmanız da lazım. Yani tamam karın bölgesini çalıştıracağız ama, bunu yaparken de olabildiğince karnın farklı bölgelerini de çalıştıracağız. Sadece mekik çekerseniz alt karın kaslarınız görünmez. Tüm karın bölgesini çalıştıracak biçimde, farklı farklı yerleri, farklı açılarla , farklı egzersizlerle çalıştırmamız lazım ki o estetik görünümü elde edelim. Yerde, barda asılı olarak, statik durarak, yüksek yoğunlukta çalışarak, kendinizi yukarı kaldırarak, kardiyo vs. egzersizler yapmanız lazım. Önce karın kaslarınızı öldüren, bitiren egzersizleri yapın daha sonra diğerlerine geçin. Çünkü bazı egzersizler kol, omuz gibi bölgeleri de çalıştırıyor ve bu bölgeleriniz güçsüz kalabilir.
Bu arada vücudunuzun çok su tutması da karın kaslarınızın belirgin bir şekilde görünmesini engeller. Bildiğim kadarıyla protein tozları falan da su tutuyor. Şahsen ben hiç kullanmadım, tavsiye de etmem ama siz bilirsiniz. Gerçi ben de biraz fazla maden suyu içiyorum sanırım, bildiğim kadarıyla maden suyu da su tutuyor. Neyse siz antrenman yaptığınızda bol bol terleyin. Kardiyoyu sakın ihmal etmeyin. Yağ yakımında en önemli şeydir.
Diğer bir önemli konuda süreklilik. Bu karın egzersizlerini sürekli bir şekilde yapmanız lazım. Yani haftada 1 kere yapayım bırakayım ile olacak iş değil. Bunu biraz hayat tarzınız haline getirmeniz lazım. Nasıl ki haftada 1 gün yeşillik yiyince sağlıklı olamayacaksanız, haftada 1 gün az bir dakika karın çalışarak da karın kaslarınızı görünür kılamazsınız. O yüzden sürekli olarak sağlıklı beslenip, sürekli olarak egzersiz yaparsanız doğru bir şekilde, istediğiniz o estetik görünüme sahip olursunuz.
Estetik demişken insanların yanlış yaptığı bir diğer konu da kendilerini başkalarıyla kıyaslamaları. Başkalarından ilham alabilirsiniz, bu iyi bir şey. Ama kendinizi başkalarıyla kıyaslamanız gerçekten çok saçma çünkü sen sensin, o da o. Hepimizin karın kaslarının şekli genetiktir. Yani sen daha doğmadan karın kaslarının şekli belli. O yüzden "benimki niye 8 baklava olmuyor, benimki niye yamuk yumuk duruyor?" gibi sorular gereksizdir. Herkesin genetiği farklı, siz sizinkini görünür kılmaya bakın, nasıl göründüğüne değil.
Başka bir şey daha söyleyeyim; karın egzersizlerine ağırlık eklerseniz, karın kaslarınızın ortaya çıkması daha kolay olur. Kendi vücut ağırlığınızla çalışırsanız, karnınız daha çok çalışır. Yani şınav ve barfiksde bile karın çalışıyor. O yüzden ağırlıklı calisthenics çalışan birinin karın kaslarının görünür olması daha kolay.
Size bu dediklerime doğrultusunda örnek olsun diye birkaç egzersiz yazacağım, denemek size kalmış.
In & Outs (45sn): Videodaki gibi iki ayağınızı sağa sola doğru getirmek zorunda değilsiniz, sadece iki ayağınızı aynı anda bir öne bir geriye doğru hareket ettirin.
Boat Hold (45sn): Bu hareketde ayaklarınızın dik olması çok önemli. Karnınızın iyi çalıştığını hissedin ve sabit bir şekilde resimdeki gibi durun.
Russian Twists(45sn): Bu hareketi ağırlıkla yaparsanız karnınız daha iyi çalışır. Bu ağırlık top olabilir, dumbell olabilir size kalmış.
High Knee Taps(45sn): Dizlerinizi olabildiğince yukarı çekerek ellerinize dokundurmaya çalışın. Hızlı yapın bu hareketi. Sağ-sol diz şeklinde sıra sıra değdirin.
High Knee Raises(15sn): Bu hareketi barda yapmak zorunda değilsiniz.
L Sit Kick(12-15): Bu hareket L Sit gibi dururken bacakların ileri geri şeklinde hareket etmesiyle yapılır. Yani tekmeliyormuş gibi.
L Sit Hold(20sn): L Sit de gene resimdeki gibi illa barda olmak zorunda değil, size kalmış.
Bu 1. setdi. Antrenmanı tamamlamak için 4 set yapın. Yapamıyorsanız 3 set o da olmadı 2 yapın ama yapın yani. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere kendinize iyin bakın.
Selametle...
Hakan
Benim karın kasım yok diye üzülenleriniz varsa önce şu hatırlatmayı yaparak başlayayım; spor yapanından yapmayanına hepimizin karın kası var doğal olarak, sadece çoğumuz bunu görünür yapmakta zorlanıyoruz. Bu yazıda da elimden geldiğince karın kaslarınızın nasıl görünür olabileceğini, hatta estetik bir şekilde görünür olabileceğini anlatmaya çalışacağım.
Şimdi spora yeni başlayanlarda karın kaslarının belirginleşmemesi normaldir. Fakat aylarca hatta yıllarca fitness'a gidip karın kaslarını belirginleştiremeyenler büyük olasılıkla 3 yerde hata yapıyor.
Bunlardan ilki beslenmedir. Karın kaslarınızın görünür olabilmesi için vücudunuzun yağ oranının düşük olması gerekir. Yoksa istediğiniz kadar güçlü karın kasınız olsun, yağ oranınız yüksekse o istediğiniz şekilde görünür karın kaslarını elde edemezsiniz. Buna örnek olarak milli güreşçimiz Rıza Kayaalp'e bakabilirsiniz. Rıza'nın belki birçok kişiden güçlü karın kasları olsa da kendisi 130 kg olduğu için karın kasları çok belirgin değildir, bu da çok normaldir. O yüzden karın kaslarının çok belirgin bir şekilde ortaya çıkmasında yağ oranınızın düşük olması çok önemlidir. Şimdi genelde 2 tip kalori alma şekli vardır. Ya caloric deficit dedikleri, yani almanız gereken kalori miktarından biraz daha az kalori alırsınız, ya da bu genelde vücutcuların yaptığı, caloric surplus denilen almanız gereken kaloriden daha fazla alırsınız. Hani şu "bulk" dedikleri şey için hayvan gibi kalori alıyorlar ya, hah işte onu yaparsanız işiniz daha da zorlaşır. Karın kaslarınızın görünmesini istiyorsanız caloric deficit'i tercih edin. Almanız gereken kaloriden hep biraz daha az ala ala antrenmanlarınıza devam edin. Böylece çok yağ almadan, yağ yakarak yağ oranınızı düşürebilirsiniz.
İkinci neden egzersiz yapma şeklidir. Yani karın kaslarınızı yeterince aktive edip çalıştırmıyor olabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce karını aktive edin, kasıldığını hissedin, sonra replerinize devam edin. Eğer sadece sırf egzersizi yapmak için yapar, karnınızı çok çalıştırmadan hareket ederseniz tabii ki karın kaslarınız yeteri kadar çalışmaz, güçlenmez ve görünür hale gelmesini çok beklersiniz. Egzersizi doğru bir şekilde yaparsanız zaten karnınızın iyi çalıştığını hissedersiniz. Hep dediğim gibi, kendinizi kandırmadan egzersizi düzgün bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Eğer sizin için sorun bu da değilse 3. bir neden antrenmanınız olabilir. Bakın bazı adamlar var, bunlar sırf hayvan gibi görünmek için karınla bacak antrenmanlarına daha az önem veriyorlar. Ya da karın çalışıyorlar ama hep aynı aletlerle aynı egzersizleri yapıyorlar. Eğer siz de sadece antrenmanınızın son 10-15 dakikasını karın çalışmaya ayırıyorsanız karın kaslarınızın görünmemesi çok normal. Baylar, bayanlar, Atinalılar bakın karın için 10-15 dakika çok çok az bir çalışma süresidir. Gavurun "core" dediği karın bölgesi, tüm egzersizlerinin temel destekcisi olduğu için en önemli bölgedir. Bakın en önemli diyorum ve abartmıyorum. Rahmetli Bruce lee'ye göre de vücutdaki en önemli bölge karındır. Bruce lee'nin karın kaslarına ne kadar önem verdiğini anlatmama çok gerek yok sanırım. Ama bir ara Bruce lee'nin antrenman programıyla ilgili bir yazı da yazabilirim, orada daha detaya girerim. Karın bölgesinin önemsiz olduğunu düşünen varsa zaten karnına bir daha baksın ve aslında ne kadar büyük bir bölge olduğunu görsün. O yüzden haftada en az 1 gününüzü tamamen karnınıza ayırmanız lazım, tıpkı kolunuza, bacağınıza ayırdığınız gibi. Ayrıca çalışırken stratejik bir şekilde çalışmanız da lazım. Yani tamam karın bölgesini çalıştıracağız ama, bunu yaparken de olabildiğince karnın farklı bölgelerini de çalıştıracağız. Sadece mekik çekerseniz alt karın kaslarınız görünmez. Tüm karın bölgesini çalıştıracak biçimde, farklı farklı yerleri, farklı açılarla , farklı egzersizlerle çalıştırmamız lazım ki o estetik görünümü elde edelim. Yerde, barda asılı olarak, statik durarak, yüksek yoğunlukta çalışarak, kendinizi yukarı kaldırarak, kardiyo vs. egzersizler yapmanız lazım. Önce karın kaslarınızı öldüren, bitiren egzersizleri yapın daha sonra diğerlerine geçin. Çünkü bazı egzersizler kol, omuz gibi bölgeleri de çalıştırıyor ve bu bölgeleriniz güçsüz kalabilir.
Bu arada vücudunuzun çok su tutması da karın kaslarınızın belirgin bir şekilde görünmesini engeller. Bildiğim kadarıyla protein tozları falan da su tutuyor. Şahsen ben hiç kullanmadım, tavsiye de etmem ama siz bilirsiniz. Gerçi ben de biraz fazla maden suyu içiyorum sanırım, bildiğim kadarıyla maden suyu da su tutuyor. Neyse siz antrenman yaptığınızda bol bol terleyin. Kardiyoyu sakın ihmal etmeyin. Yağ yakımında en önemli şeydir.
Diğer bir önemli konuda süreklilik. Bu karın egzersizlerini sürekli bir şekilde yapmanız lazım. Yani haftada 1 kere yapayım bırakayım ile olacak iş değil. Bunu biraz hayat tarzınız haline getirmeniz lazım. Nasıl ki haftada 1 gün yeşillik yiyince sağlıklı olamayacaksanız, haftada 1 gün az bir dakika karın çalışarak da karın kaslarınızı görünür kılamazsınız. O yüzden sürekli olarak sağlıklı beslenip, sürekli olarak egzersiz yaparsanız doğru bir şekilde, istediğiniz o estetik görünüme sahip olursunuz.
Estetik demişken insanların yanlış yaptığı bir diğer konu da kendilerini başkalarıyla kıyaslamaları. Başkalarından ilham alabilirsiniz, bu iyi bir şey. Ama kendinizi başkalarıyla kıyaslamanız gerçekten çok saçma çünkü sen sensin, o da o. Hepimizin karın kaslarının şekli genetiktir. Yani sen daha doğmadan karın kaslarının şekli belli. O yüzden "benimki niye 8 baklava olmuyor, benimki niye yamuk yumuk duruyor?" gibi sorular gereksizdir. Herkesin genetiği farklı, siz sizinkini görünür kılmaya bakın, nasıl göründüğüne değil.
Başka bir şey daha söyleyeyim; karın egzersizlerine ağırlık eklerseniz, karın kaslarınızın ortaya çıkması daha kolay olur. Kendi vücut ağırlığınızla çalışırsanız, karnınız daha çok çalışır. Yani şınav ve barfiksde bile karın çalışıyor. O yüzden ağırlıklı calisthenics çalışan birinin karın kaslarının görünür olması daha kolay.
Size bu dediklerime doğrultusunda örnek olsun diye birkaç egzersiz yazacağım, denemek size kalmış.
In & Outs (45sn): Videodaki gibi iki ayağınızı sağa sola doğru getirmek zorunda değilsiniz, sadece iki ayağınızı aynı anda bir öne bir geriye doğru hareket ettirin.
Boat Hold (45sn): Bu hareketde ayaklarınızın dik olması çok önemli. Karnınızın iyi çalıştığını hissedin ve sabit bir şekilde resimdeki gibi durun.
Russian Twists(45sn): Bu hareketi ağırlıkla yaparsanız karnınız daha iyi çalışır. Bu ağırlık top olabilir, dumbell olabilir size kalmış.
High Knee Taps(45sn): Dizlerinizi olabildiğince yukarı çekerek ellerinize dokundurmaya çalışın. Hızlı yapın bu hareketi. Sağ-sol diz şeklinde sıra sıra değdirin.
High Knee Raises(15sn): Bu hareketi barda yapmak zorunda değilsiniz.
L Sit Kick(12-15): Bu hareket L Sit gibi dururken bacakların ileri geri şeklinde hareket etmesiyle yapılır. Yani tekmeliyormuş gibi.
L Sit Hold(20sn): L Sit de gene resimdeki gibi illa barda olmak zorunda değil, size kalmış.
Bu 1. setdi. Antrenmanı tamamlamak için 4 set yapın. Yapamıyorsanız 3 set o da olmadı 2 yapın ama yapın yani. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere kendinize iyin bakın.
Selametle...
Hakan
Looking for gym workouts? Click: fitness moves
YanıtlaSil