Selamlar,
Bu yazıda elimden geldiğince nasıl muscle up yapılır onu anlatmaya çalışacağım. Bunu yaparken de önce kendi tecrübelerimden bahsedeceğim, daha sonrasında muscle up yapmanıza yardımcı olacak başka egzersizler de yazacağım. " O kadar video izledim hala muscle up yapamıyorum, bir türlü anlamadım" diyeniniz varsa bir de bu yazıyı denesin belki yardımı dokunur ama mümkün olduğunca sıkılmadan sonuna kadar okuyun.
Öncelikle 1 yıldır, 2 yıldır hatta 3-4 yıldır antrenman yapıyor ama hala muscle up yapamıyorsanız ya muscle up için gerekli olan aşamaları atlamışsınızdır, ya tekniğini kavrayamamışsınızdır ya da çekme gücünüz yeteri kadar iyi değildir. Genelde işte " 20-25 barfiks çekemiyorsan muscle up'a hiç geçme, sen daha hazır değilsin" gibi laflar söylerler, bir açıdan çok doğru bir açıdan da değildir bu. Sakatlanma riskinize karşı bu söz yerindedir, ya da "20-25 barfiks çekemiyosan muscle up'la işin ne otur barfiksini güçlendir" sözü de yerinde bir sözdür ama siz 1 tane de olsa muscle up yapmak istiyorsanız kimse de size karışamaz. Ben şahsen sırf bu tabuyu kırmak için tek seferde 10 tane en iyi formda (orta hızda) barfiks çekebiliyorken ilk muscle up'ımı yapmıştım. İyi formda değildi ama öyle aşırı momentumla da yapmamıştım. Sadece bacaklarımdan güç almıştım yani çekerken dizlerimi de kaldırıyordum. O yüzden önce kendim nasıl muscle up'a ulaştım kısmını anlatacağım daha sonra farklı egzersizlere de geçeceğim.
Benim muscle up yapabilmemde en büyük etken yüksek barfiksler oldu. Barfiksle ilgili yazımda, yüksek barfiks çekmek için farklı bir teknikle çekmek gerektiğinden bahsetmiştim. O yazıya da bakabilirsiniz: http://fitnessaglik.blogspot.com.tr/2018/03/ksa-surede-nasl-barfiks-cekebilirim.html Tekrar bahsedecek olursam normal barfiks çektiğinizde kürek kemiğiniz(scapula) önde olmadığı için anca boynunuza kadar falan çekebilirsiniz, özellikle biraz geniş tutuyorsanız. Ama kürek kemiğinizi öne aldığınız zaman (kollarınızı yukarı kaldırıp yana doğru daire oluşturacak şekilde hareket ettirin ve en sonunda kollarınız önünüzde uzanmış bir şekilde kalsın) fark edeceksiniz ki kürek kemikleriniz öne gelir. Bu pozisyonda bara uzanıp biraz geri yaslanıp barfiks çektiğiniz zaman daha yüksek bir hareket alanına sahip olacaksınız. Böylece boynunuza kadar değil göğüs, karın ve hatta bele kadar çekebilme imkanınız olacak ki muscle up da zaten o çekme gücünü gerektiriyor. Hayatınız boyunca sadece boynunuza kadar barfiks çekmişseniz muscle up yapamamanız normal. O yüzden bol bol yüksek barfiks çalışmanız lazım. Yavaş yavaş tekrarınız artacak zaten. Bir noktadan sonra bele kadar çekmeye başladığınızda zaten kendinizde muscle up yapabilme potansiyelini göreceksiniz.
Teknik kısmına gelecek olursak muscle up'ın en doğru formu momentum almadan yapılandır, zaten adı muscle up, momentum up falan değil. Ama başlarda mecbur momentum alınıyor az da olsa. Önemli olan bunu geliştirip en iyi formda yapabilmek. Muscle up aslında 3 aşamadan oluşuyor;
1. Aşama: Kendimizi olabildiğince, bar göğsümüzün altına gelecek şekilde yukarı çekiyoruz.
2. Aşama: Kendimizi yukarı çeker çekmez göğüs üstünü öne atıyoruz. Yani çeker çekmez kafanızla
birlikte üst bölgenizi öne doğru eğin böylece o noktadan sonra artık barın neredeyse üstünde olursunuz.
3.Aşama: Buradan sonra tek yapmanız gereken kendinizi dirsekler içe bakacak şekilde yukarı itmek, yani düz dips yapmak. O yüzden bol bol düz dips de çalışmak da gerek, gerçi ben ilk muscle up' ımı yapmadan önce çok çalışmamıştım ama yararını sonradan anladım. Siz bol bol çalışın, uzmanların deyimiyle 20-25 tane yapın en az.
Şimdi kabaca muscle up bu aşamalardan oluşuyor ama size çekme ile ilgili bir tüyo vereceğim ve bu benim işime gerçek anlamda çok yaramıştı. Şimdi herkes kendinizi yukarı çekin diyor ama bu çekmenin nasıl olduğunu, neye benzediğini anlatmayı atlıyor. Hatta sırf kendini düz bir şekilde yukarı çektiği için belki bir sürü kişi şu an hala muscle up yapamıyor. 1. aşamaya tekrar dönecek olursak nasıl çekmeniz gerektiğinin sırrını vereyim size. Arabanızın bagajını yukarı doğru full acın ve iki elinizle kapatın. Bu aşağı çekme hareketiniz nasıl düz değilse, nasıl içinde bir kavis varsa, barı da belinize, karnınıza doğru öyle çekmeye çalışın, bagaj kapatır gibi.
Eğer yüksek barfiks, yani bar göğsünüzün altına gelecek şekilde barfiks çekebiliyorsanız, zorlanmadan düz dips de yapabiliyorsanız (sayı vermiyorum) bence ilk muscle up'ınıza hazırsınızdır. Başta dizleri yukarı çekerek yaparsınız zaten. Sonra gitgide daha iyi formuna doğru ilerlersiniz. Benim muscle up yapmamdaki en önemli şey dediğim gibi yüksek barfiks oldu. Şimdi size muscle up'a belki daha kolay ulaşmanızı sağlayacak birkaç egzersiz söyleyeyim;
Negatif muscle up: Normal barfiks barından daha kısa bir bar bulun. (gögüs hizanız veya biraz daha altı) Bu barın üstüne çıkın düz dips yapar gibi. Yani muscle up' yaptığınızda tepede nasılsanız o pozisyonu alın. Aldıktan sonra yavaşca düz dips yapar gibi göğsünüzü bara değdirin, o noktadan daha aşağı gidemedikten sonra vücdunuzu yavaş ve kontrollü biçimde aşağı bırakın ve bunu yaparken L sit(L oturuşu) pozisyonunda durmaya çalışın. Bu hareketi çokca tekrarlayın negatiflerin ne kadar önemli olduğunu zaten önceki yazılarda anlatmıştım. Bu abi gibi mesela;
Explosive leg raises: Barı tutun, göğsünüzü ileri çıkarın, tam burada vücudunuz geri gitmeye başlayacakken bacaklarınızı kaldırın yani 90 derece olun. Burada zaten momentumu hissedeceksiniz. Bu egzersizi de momentumla bir anda yükselmeye alışmak için tekrarlayın. Sırada L sit pull up var.
L sit pull up: Bu da aslında vücudunuzun tamamını kontrollü bir şekilde yukarı çekmenize yardımcı olacak bir egzersiz. Barı tutup, 90 derece olacak şekilde ayaklarınızı da öne uzatıp barfiks çekin. Muscle up'da kesin etkisini görürsünüz.
Straight bar dips: Bunu zaten söylemiştim aslında gene yazalım. Bu muscle up'ınızı geliştirmek için olmazsa olmaz hareketlerden biridir. Bu hareketi yaparken kalçanızı biraz kaldırırsanız, dirsekler 90 derece olursa hareketi daha doğru yaparsınız.
Jumping muscle up: Bu da normal barfiks barından daha kısa bir barda yapılıyor, eğer bulamıyorsanız barın altına biraz yüksek bir şey bulup koyun ve onun üstüne çıkın. Bu noktada zıplayıp muscle up yapacaksınız yani kendinizi öne itip, düz dips ile yukarı çekeceksiniz. Bu hareket aslında muscle up hissini size yaşatan, kendinizi öne atarak tekniği kavramanızı sağlayan en önemli hareketlerden biridir. Bu hareketle kesinlikle tekniği oturtabilirsiniz ve ondan sonra tek yapmanız gereken barı göğüs altına kadar çekmek olur.
Bunların dışında biraz momentumla başlamak isteyenler barı tuttukdan sonra, ayağının parmak uclarıyla 30 cm ötede bir düğmeye basar gibi (oraya istediğiniz bir şey de koyabilirsiniz) dokunmaya çalışın , tabii bunu yaparken iki ayağınızla aynı anda dokunmaya çalışmayın, önce tek ayağınızla dokunun zaten diğer ayak otomatik olarak gelecek çünkü barı tutuyorsunuz o noktada. Yani sallanma söz konusu. O explosive leg raises hareketi gibi o düğmeye dokunduğunuz anda vücut geri gitmeye başlarken sizde kendinizi yukarı çekin. O momentumla zaten barın üstüne çıkabilirsiniz. Üstüne de bu diğer aşamaları eklerseniz tamamdır.
Son olarak da gene direnç bandı kullanıp yapabilirsiniz ama ben gene bunda da hiç kullanmamıştım. Denemek isteyenler denesin onun da yardımı olur ama siz yine de kaslarınıza güvenin.
Bu dediklerimi yaptıysanız kesinlikle ilk muscle up ınıza hazırsınız demektir. Eğer başlarda şu "chicken wing" dedikleri tavuğun kanat çırpması gibi muscle up yaparsanız çok takmayın normaldir. Güçlendikçe formunuz düzelecek zaten ama ben bu kanat çırpma tarzında çok muscle up yapmamanızı öneririm. Eğer sürekli bu tarz muscle up yaparsanız omzunuzun sakatlanma olasılığı çok yüksek. Çünkü yük eşit dağılmıyor. Ayrıca güzel ısının antremandan önce, özellikle bileklerinizi ve omuzlarınızı.
Şimdiden size iyi çalışmalar!
Selametle...
Hakan
Bu yazıda elimden geldiğince nasıl muscle up yapılır onu anlatmaya çalışacağım. Bunu yaparken de önce kendi tecrübelerimden bahsedeceğim, daha sonrasında muscle up yapmanıza yardımcı olacak başka egzersizler de yazacağım. " O kadar video izledim hala muscle up yapamıyorum, bir türlü anlamadım" diyeniniz varsa bir de bu yazıyı denesin belki yardımı dokunur ama mümkün olduğunca sıkılmadan sonuna kadar okuyun.
Öncelikle 1 yıldır, 2 yıldır hatta 3-4 yıldır antrenman yapıyor ama hala muscle up yapamıyorsanız ya muscle up için gerekli olan aşamaları atlamışsınızdır, ya tekniğini kavrayamamışsınızdır ya da çekme gücünüz yeteri kadar iyi değildir. Genelde işte " 20-25 barfiks çekemiyorsan muscle up'a hiç geçme, sen daha hazır değilsin" gibi laflar söylerler, bir açıdan çok doğru bir açıdan da değildir bu. Sakatlanma riskinize karşı bu söz yerindedir, ya da "20-25 barfiks çekemiyosan muscle up'la işin ne otur barfiksini güçlendir" sözü de yerinde bir sözdür ama siz 1 tane de olsa muscle up yapmak istiyorsanız kimse de size karışamaz. Ben şahsen sırf bu tabuyu kırmak için tek seferde 10 tane en iyi formda (orta hızda) barfiks çekebiliyorken ilk muscle up'ımı yapmıştım. İyi formda değildi ama öyle aşırı momentumla da yapmamıştım. Sadece bacaklarımdan güç almıştım yani çekerken dizlerimi de kaldırıyordum. O yüzden önce kendim nasıl muscle up'a ulaştım kısmını anlatacağım daha sonra farklı egzersizlere de geçeceğim.
Benim muscle up yapabilmemde en büyük etken yüksek barfiksler oldu. Barfiksle ilgili yazımda, yüksek barfiks çekmek için farklı bir teknikle çekmek gerektiğinden bahsetmiştim. O yazıya da bakabilirsiniz: http://fitnessaglik.blogspot.com.tr/2018/03/ksa-surede-nasl-barfiks-cekebilirim.html Tekrar bahsedecek olursam normal barfiks çektiğinizde kürek kemiğiniz(scapula) önde olmadığı için anca boynunuza kadar falan çekebilirsiniz, özellikle biraz geniş tutuyorsanız. Ama kürek kemiğinizi öne aldığınız zaman (kollarınızı yukarı kaldırıp yana doğru daire oluşturacak şekilde hareket ettirin ve en sonunda kollarınız önünüzde uzanmış bir şekilde kalsın) fark edeceksiniz ki kürek kemikleriniz öne gelir. Bu pozisyonda bara uzanıp biraz geri yaslanıp barfiks çektiğiniz zaman daha yüksek bir hareket alanına sahip olacaksınız. Böylece boynunuza kadar değil göğüs, karın ve hatta bele kadar çekebilme imkanınız olacak ki muscle up da zaten o çekme gücünü gerektiriyor. Hayatınız boyunca sadece boynunuza kadar barfiks çekmişseniz muscle up yapamamanız normal. O yüzden bol bol yüksek barfiks çalışmanız lazım. Yavaş yavaş tekrarınız artacak zaten. Bir noktadan sonra bele kadar çekmeye başladığınızda zaten kendinizde muscle up yapabilme potansiyelini göreceksiniz.
Teknik kısmına gelecek olursak muscle up'ın en doğru formu momentum almadan yapılandır, zaten adı muscle up, momentum up falan değil. Ama başlarda mecbur momentum alınıyor az da olsa. Önemli olan bunu geliştirip en iyi formda yapabilmek. Muscle up aslında 3 aşamadan oluşuyor;
1. Aşama: Kendimizi olabildiğince, bar göğsümüzün altına gelecek şekilde yukarı çekiyoruz.
2. Aşama: Kendimizi yukarı çeker çekmez göğüs üstünü öne atıyoruz. Yani çeker çekmez kafanızla
birlikte üst bölgenizi öne doğru eğin böylece o noktadan sonra artık barın neredeyse üstünde olursunuz.
3.Aşama: Buradan sonra tek yapmanız gereken kendinizi dirsekler içe bakacak şekilde yukarı itmek, yani düz dips yapmak. O yüzden bol bol düz dips de çalışmak da gerek, gerçi ben ilk muscle up' ımı yapmadan önce çok çalışmamıştım ama yararını sonradan anladım. Siz bol bol çalışın, uzmanların deyimiyle 20-25 tane yapın en az.
Şimdi kabaca muscle up bu aşamalardan oluşuyor ama size çekme ile ilgili bir tüyo vereceğim ve bu benim işime gerçek anlamda çok yaramıştı. Şimdi herkes kendinizi yukarı çekin diyor ama bu çekmenin nasıl olduğunu, neye benzediğini anlatmayı atlıyor. Hatta sırf kendini düz bir şekilde yukarı çektiği için belki bir sürü kişi şu an hala muscle up yapamıyor. 1. aşamaya tekrar dönecek olursak nasıl çekmeniz gerektiğinin sırrını vereyim size. Arabanızın bagajını yukarı doğru full acın ve iki elinizle kapatın. Bu aşağı çekme hareketiniz nasıl düz değilse, nasıl içinde bir kavis varsa, barı da belinize, karnınıza doğru öyle çekmeye çalışın, bagaj kapatır gibi.
Eğer yüksek barfiks, yani bar göğsünüzün altına gelecek şekilde barfiks çekebiliyorsanız, zorlanmadan düz dips de yapabiliyorsanız (sayı vermiyorum) bence ilk muscle up'ınıza hazırsınızdır. Başta dizleri yukarı çekerek yaparsınız zaten. Sonra gitgide daha iyi formuna doğru ilerlersiniz. Benim muscle up yapmamdaki en önemli şey dediğim gibi yüksek barfiks oldu. Şimdi size muscle up'a belki daha kolay ulaşmanızı sağlayacak birkaç egzersiz söyleyeyim;
Negatif muscle up: Normal barfiks barından daha kısa bir bar bulun. (gögüs hizanız veya biraz daha altı) Bu barın üstüne çıkın düz dips yapar gibi. Yani muscle up' yaptığınızda tepede nasılsanız o pozisyonu alın. Aldıktan sonra yavaşca düz dips yapar gibi göğsünüzü bara değdirin, o noktadan daha aşağı gidemedikten sonra vücdunuzu yavaş ve kontrollü biçimde aşağı bırakın ve bunu yaparken L sit(L oturuşu) pozisyonunda durmaya çalışın. Bu hareketi çokca tekrarlayın negatiflerin ne kadar önemli olduğunu zaten önceki yazılarda anlatmıştım. Bu abi gibi mesela;
Explosive leg raises: Barı tutun, göğsünüzü ileri çıkarın, tam burada vücudunuz geri gitmeye başlayacakken bacaklarınızı kaldırın yani 90 derece olun. Burada zaten momentumu hissedeceksiniz. Bu egzersizi de momentumla bir anda yükselmeye alışmak için tekrarlayın. Sırada L sit pull up var.
L sit pull up: Bu da aslında vücudunuzun tamamını kontrollü bir şekilde yukarı çekmenize yardımcı olacak bir egzersiz. Barı tutup, 90 derece olacak şekilde ayaklarınızı da öne uzatıp barfiks çekin. Muscle up'da kesin etkisini görürsünüz.
Straight bar dips: Bunu zaten söylemiştim aslında gene yazalım. Bu muscle up'ınızı geliştirmek için olmazsa olmaz hareketlerden biridir. Bu hareketi yaparken kalçanızı biraz kaldırırsanız, dirsekler 90 derece olursa hareketi daha doğru yaparsınız.
Jumping muscle up: Bu da normal barfiks barından daha kısa bir barda yapılıyor, eğer bulamıyorsanız barın altına biraz yüksek bir şey bulup koyun ve onun üstüne çıkın. Bu noktada zıplayıp muscle up yapacaksınız yani kendinizi öne itip, düz dips ile yukarı çekeceksiniz. Bu hareket aslında muscle up hissini size yaşatan, kendinizi öne atarak tekniği kavramanızı sağlayan en önemli hareketlerden biridir. Bu hareketle kesinlikle tekniği oturtabilirsiniz ve ondan sonra tek yapmanız gereken barı göğüs altına kadar çekmek olur.
Bunların dışında biraz momentumla başlamak isteyenler barı tuttukdan sonra, ayağının parmak uclarıyla 30 cm ötede bir düğmeye basar gibi (oraya istediğiniz bir şey de koyabilirsiniz) dokunmaya çalışın , tabii bunu yaparken iki ayağınızla aynı anda dokunmaya çalışmayın, önce tek ayağınızla dokunun zaten diğer ayak otomatik olarak gelecek çünkü barı tutuyorsunuz o noktada. Yani sallanma söz konusu. O explosive leg raises hareketi gibi o düğmeye dokunduğunuz anda vücut geri gitmeye başlarken sizde kendinizi yukarı çekin. O momentumla zaten barın üstüne çıkabilirsiniz. Üstüne de bu diğer aşamaları eklerseniz tamamdır.
Son olarak da gene direnç bandı kullanıp yapabilirsiniz ama ben gene bunda da hiç kullanmamıştım. Denemek isteyenler denesin onun da yardımı olur ama siz yine de kaslarınıza güvenin.
Bu dediklerimi yaptıysanız kesinlikle ilk muscle up ınıza hazırsınız demektir. Eğer başlarda şu "chicken wing" dedikleri tavuğun kanat çırpması gibi muscle up yaparsanız çok takmayın normaldir. Güçlendikçe formunuz düzelecek zaten ama ben bu kanat çırpma tarzında çok muscle up yapmamanızı öneririm. Eğer sürekli bu tarz muscle up yaparsanız omzunuzun sakatlanma olasılığı çok yüksek. Çünkü yük eşit dağılmıyor. Ayrıca güzel ısının antremandan önce, özellikle bileklerinizi ve omuzlarınızı.
Şimdiden size iyi çalışmalar!
Selametle...
Hakan
Yorumlar
Yorum Gönder