Fitness & Sağlık

Merhaba yeni bilgilerle sizlerleyim. Kolumuzun arkasında olan triceps isimli kaslar, estetik açıdan çok güzel gözükse de bunları geliştirmek çok zor. Triceps kası üç başlı bir kastır. Kolların hacimli gözükmesi için bu kasları geliştirmek gerekir. Kollarımızın 3'de 1'ini oluşturan triceps kaslarını geliştirmenin pek çok hareket vardır. DIP Hareket boyunca gövdenizi zemine karşı dik tutun ve her bir tekrarın üst kısmında dirseklerinizi kilitleyin. LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION Dirseklerinizi fazla genişletmeden mümkün olan en yüksek ağırlıkla tekrar yapın. Ağırlık barını alnınıza doğru yavaşça indirmeli ve yukarı kaldırmalısınız. CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION Triceps kaslarınızı çalıştırmak için hareket boyunca gövdenizi sabit tutun. Dirseklerinizi dışa doğru döndürün ve hareketin sonunda triceps kaslarınızı sıkın. TRICEPS PUSHUP Göğüs kaslarından çok triceps kaslarınızı çalıştırmak için yapmanız gereken aşağı doğru inerken dirsekleri...

Yağlar; suda çözünmeyip eterde çözünen ve dokunulduğunda kayganlık hissini veren maddelerdir. Her insanın vücudunda yağ, karbonhidrat, protein, vitamin ve mineraller belirli oranda bulunmaktadır. Bu oranların ölçülü bir şekilde vücutta bulunması gerekmektedir. Yağ, fazla alındığı zaman insan vücudunun düşmanı niteliğinde olarak kilo alımına sebep olur. Hatta 'obezite' ye kadar götürebilir. Kaslar; iskelet yapımızda eklemlerin rahat hareket etmesi için vücudumuzu saran milyonlarca liften oluşur.   Bu kaslar spor yaparak ve vücuda doğru protein alımı ile güçlenir. Protein alımı da yüksek oranda protein içeren besinlerin tüketimi ile mümkün olur. Et, süt, yumurta gibi besinler kaliteli ve doğal protein protein içermektedir.  Spor yapma sebeplerimizden biri de bu kasların gelişimidir. Spora başlayan bireylerin kafalarına takılan soru da ''Vücuttaki yağlar kasa dönüşür mü ?'' olur.  Hayır dönüşmez. Aslında görüldüğü gibi iki besin türünün de yapıları...

İnsan hayatı için beslenme oldukça önemli bir yere sahiptir. Yaşamın devam edebilmesi için düzenli besin tüketimi olması gerekir. Sağlıklı bir beden için de sağlıklı besinler tüketilmesi gerekir. Her insanın metabolizma hızı farklıdır bu farklılığa bağlı olarak günlük alması gereken kalori miktarı vardır. Bu miktar; yaşa, cinsiyete, boya, kiloya, spor yapılıp yapılmadığına göre farklılıklar gösterir. Bu güne kadar yazdığım yazılarda bunlardan bahsetmeye çalıştım. Bugün ise sizlere kısa ve ideal bir diyet programı önermek istiyorum. Sağlıklı beslenmek için illa  bir diyet programına ihtiyacımız yok tabi ki. Sadece yediğimiz saatlere ve yediğimiz besinlerin neler olduğuna dikkat edersek zaten sağlıklı bir vücuda kavuşuruz. Diyet programının amacı saatli ve düzenli şekilde besin girişini sağlamaktır. Bunlardan ayrı olarak, kas gelişimi, yağ yakımı, kilo alma ya da kilo verme gibi bir isteğimiz yoksa düzenli bir diyet programına ihtiyacımız olmaz. Bu diyet programı; özellikle spor ...

Fitness alanındaki her şey gibi en zorlayıcı nokta başlangıç antremanlarıdır, bunlar barbell row ve wide grip pull up gibi ciddi anlamda zorlayıcı hareketlerdir.  Vücut geliştirme ile ilgilenen sporculardan başlangıç seviyesinde olanların rahatlıkla uygulayabileceği bir programdır.  1- Deadlift                                      3 SET - 5 TEKRAR 2- Wide Grip Weighted Pull Up        3 SET - 5 TEKRAR 3- Barbell Row                                5 SET - 10 TEKRAR 4- Dumbbell Shrugs                         3 SET - 10 TEKRAR Bu antrenman programını uygularken her sette kendinizi son noktaya kadar zorlamalısınız. Özellikle itmeye bağlı hareketlerde yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalı ve bir sonraki...

İnsan vücudunun sağlıklı kalabilmesi için en temel ihtiyaç sudur. İnsan yemek yemeden 1 ay dayanabilir fakat sıvı tüketmeden 7-10 gün arasında dayanabiliriz. İnsan vücudunun %60'ı sudan oluşur. Hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışabilmeleri için suya suya ihtiyaç vardır. Bu sayede vücut fonksiyonları yerine getirilir. Su içecekler ve yiyecekler sayesinde de vücuda alınabilir. Her yiyeceğin ve içeceğin içinde bir miktar su bulunur. Günlük alınması gereken su miktarı 2000-2500 ml olmalıdır. Spor yapan bireylerde; kaslar ekstra sıcaklık ürettiği için vücutta sıvı kaybı yaşanır. Bu yüzden daha çok suya ihtiyaç duyulur. Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller sodyum ve potasyumdur. Bu kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir. Hidrasyon; vücudumuzun su ihtiyacını karşılar durumda olması demektir. Egzersize; vücutta yeterli su olduğu zaman başlanmalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi gereklidir. B...

  Karnitin (L-Carnitine), yapı olarak amino asitlere benzer, fakat herhangi bir protein sınıfına girmediğinden dolayı gerçek bir amino asit olarak kabul edilmez. Bu maddenin isim babası olan "carnis" Latince bir kelimedir, Türkçede et anlamına gelir. (Ufak bir bilgilendirme diyelim). Karnitin sporcuların yağlarını yağmak için kullandıkları, definasyon dönemine girdiklerinde vücut hatlarının daha belirgin görünmesini sağlayan bir maddedir. Supplement olarak bilinir. Performansı ciddi şekilde etkileyen, tabiri caizse her yerinizden ter attığınız bu madde, fazla ve yanlış kullanımda vücuda ciddi zararlar verebilir.   Vücuttaki fazla yağların enerjiye dönüşmesini sağlayan karnitin, stresi de azaltmaya yardımcı bir bileşendir. Vücudumuz bu maddeyi karaciğerde ve böbreklerde üretir. Kaslarda, kalpte, beyinde ve spermde ise depolar. Genel anlamda vücudumuzun ürettiği seviye yeterlidir fakat fazla yağlardan kurtulmak için acele ediyorsanız dışarıdan takviye almanız sizin için daha...

Kalori; besinlerin dokular içinde yanarak vücudun sıcaklık ve erkesini sağlama değerlerinin ölçülmesinde de kullanılır. Besin tüketiminde günlük alınacak kalori miktarı kişiden kişiye göre değişkenlik gösterir. Kadınların ve erkeklerin almaları gereken kalori miktarları farklıdır. 20-24 yaş arası kadınların günde 2000 kalori almaları gerektiği 25 yaşında bunun 1800 e düşürülmesi gerektiği tavsiye ediliyor. Eğer egzersiz yapılıyorsa günlük kalori miktarından 200-400 kalori fazlası tüketilebilir. Çünkü egzersiz yapan vücut daha çok besine ihtiyaç duyar. Yaş ilerledikçe alınacak olan kalori miktarı biraz düşürülmelidir. Oluşacak hastalıkları önlemek adına. Kalp, şeker, tansiyon gibi hastalıkları kilo tetikler. Fazla kilo her yaş için tehlike yaratır. Özellikle spordan uzak birayler için. Bu yüzden birey günlük alması gereken kalori miktarına göre öğünlerini düzenlemelidir. Örneğin; günlük 2000 kalori alınması gerekiyorsa üç ana öğüne bölünmelidir. Bir öğünde 2000 kalori asla yenmeme...

Spordan önce ve sonra besin tüketmek gerekmektedir. Spordan önce bir şeyler yemek; harcanan enerjiden ötürü düşmesi olası olan kan şekerini dengelenmesi ve vücudun dengesi açısından önemlidir.Spordan önce karbonhidrat türü besinler tüketilebilir (yulaf ezmesi gibi) .Yağ, protein ağırlıklı besinler sindirimi zor olduğu için spor sırasında rahatsızlık yaratabilir. Bu yüzden tercih edilmemelidir. Spora başlamadan 2-3 saat önce besin tüketilebilir. Bu süreç içinde sindirim tamamlanmış olur. Spor esnasında; ağır ve uzun bir antreman yapılacaksa, besin tüketilebilir. Muz bu süreç için ideal bir besindir. Hem vücutta meydana gelebilecek krampları önler hem de tok tutma özelliğine sahiptir. Vücudun enerjisini yükseltir. Spor sonrasında; ilk 45 dakika bir şeyler yenmemesi önerilir. Vücuttaki kasların kendini tamir etmesi, kan basıncının ve nabzın normale dönmesi için gerekli bir süredir. 45 dakika sonrasında tüketilen besinlerde karbonhidrat, protein ve az miktarda yağ olması öneril...

Selamlar herkese, Önceki yazımda kendinizde gelişim görmek istiyorsanız dikkat etmeniz gereken 3 şeyden birinin egzersizleri düzgün şekilde yapmak olduğunu söylemiştim. Düzgün şekilde derken  "roar" "roar" diye anırarak kalçayı neredeyse yere değdirecek pozisyonda, dirsekler dışa bakacak şekilde tam inip kalkmadan karizmatik şekilde çekilmeye çalışan şınavları kastetmiyorum. Düzgün form, yaptığınız egzersizden %100 faydalanmanızı, kaslarınızın iyi ve eşit bir biçimde gelişmesini sağlar. Eşitden ne kastetdiğimi birazdan yazacağım ama önce daha önemli bir şeyden bahsedeceğim. Hepinizin çevresinde şöyle bir adam vardır; spora yeni başlamışsınızdır ve o adamla  ( ki genelde uzun zamandır spor yapmıyordur ya da çok önceden bırakmıştır) spor hakkında konuşurken size şunu der : " ya ben eskiden 50 barfisk çekiyodum da işte hayat şartları bizi bu..." 50 mi? Ceninken mi çekiyordun oğlum 50 tane? 5 kg 5gramken mi? Ya da "60 tane şınav çekiyodum da şu an 5 ...